成都中考体育考试在即。看到各种各样关于考试的消息，很多同学已经开始感到焦虑了。考前紧张不可避免，为了保证同学们在考场上更好的发挥自己的水平，在此给广大考生介绍一下我们考前要注意的事项：

一、身体健康

1. 防伤防病，如感冒、拉肚子、肌肉拉伤、扭伤、及训练受伤等（爱打篮球的同学，考前这段时间不要打比赛，避免受伤）。

2.女孩注意生理期，杜绝冷饮、辛辣、油腻食物，多喝温水，如果影响发挥，可以申请缓考。

3. 考前要早睡，避免熬夜。10点左右就入睡，注意休息，不要吃辛辣刺激食物，以免肠道不适，腹泻。注意随天气变化增减衣物，以防感冒。

4.考试前一天晚上不要洗热水澡，避免第二天乏力。

二、注意饮食

1.考试前三天以高碳水化合物(高糖)饮食为主(可以多喝红糖水)，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。考前几天要早点睡，10点左右就睡觉，注意休息，别乱跑，不要吃一些辛辣的食物，以免肠道不适，腹泻。

蛋白质： 牛羊肉、豆制品、鸡蛋、牛奶

碳水化合物：米 、面

维生素：胡萝卜、西兰花、黄瓜、香菇等

糖：香蕉、红糖水、巧克力、功能饮料等

2. 适量喝水。

考试时带上一瓶矿泉水和红牛，充足的水分可确保血液循环顺畅，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后适量喝水，润润喉，放松心情。

红牛（250ml）请在考试前10分钟喝半罐或1/3罐，在1000/800米跑前10分钟再喝1/3罐。

3. 需多吃果蔬。

考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

4. 考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，建议一碗粥、半个馒头、简单菜食。不要吃肉食、油炸食品等不易消化食品。

三、考前三天的训练

1. 慢跑2000米左右。10分钟拉伸、400米加速×2。

2.考前一天慢跑2000米，10分钟拉伸。

3.考试当天准备活动充分，慢跑、拉伸及短距离加速。让身体活动开。

4. 每天晚上回家坚持放松，这样才能让肌肉得到更快的恢复。

5.提前几天去考场适应场地，可以有效减少考中心理压力。

四、考前准备活动

1. 热身跑：慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。

2. 徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3. 韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

4. 考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳远、排球、篮球等。

五、衣着、心理准备

1. 学会心理调节。

考前调整心态，考试时出现适度的紧张是正常并有利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。这时候，尽量采取心理暗示法，暗示自己“我最棒”“我能行”，建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，象放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰，以良好的心态去参加每一项考试。考试时不要害怕裁判。同学们牢记一点：他们是为我们考生服务的，同学们在考试时无需害怕，自己出现失误（如抢跑）等情况，裁判语言提醒是正常的，无需害怕。

2. 要注意不要擅自离队。

既要认真对待，又要放下思想包袱，相信自己的实力，镇定应战，大胆发挥，力争最好成绩。各项考试间隙随时披上衣物。项目之间必须马上穿衣保暖。只有放松、自然、沉着、冷静，才能有技能的正常发挥与体能的充分发挥。

3. 要注意灵活对待裁判。

如发挥失常，尽量请求裁判给一次机会，要以情感人，切忌与裁判顶撞。(找老师调节也可以)。看到同伴时要团结互助，互相鼓励，加油。

4. 考试当天着装以运动单褂、单裤外穿，运动短袖与短裤内穿，便于在考试前30分钟做热身活动，在测试时脱掉外套轻装上阵。切记外套不可过早脱掉，避免过早进入兴奋状态，导致考试时状态低迷。一般在每项考试前3分钟脱外套，考完应立即把外套穿上，做下一项的备考热身。

参加篮球项目考试的可以准备篮球鞋，立定跳远可选择羽毛球鞋或网球鞋。其他项目穿运动鞋（慢跑鞋或马拉松鞋），轻便有弹性即可。一定要系好鞋带。袜子应选纯棉质地的运动袜可以充分吸收汗。

六、考试项目注意事项

1. 立定跳远项目：参加跳远类测试的同学考前要做好充分热身准备，充分的热身运动能消除肌肉与肌肉之间的粘滞性，增加肌肉的爆发力和力量，帮助人体神经系统快速进入兴奋状态，促进考试成绩的稳定和发挥。双脚应原地同时起跳，不允许有垫步或连跳动作，落地时重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒，切忌用手作着地支撑。每人可试跳三次，记录其中成绩最好的一次，测试结果以厘米为单位。

2. 坐位体前屈：

考试时考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。考前考生要充分进行热身，让腿部韧带拉开，两臂前推游标时两腿不能弯曲；考生应匀速向前推动游标，不能突然发力，向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就会记录下成绩。

3. 800米/1000米跑：

注意不要乱道；起跑、途中跑重心的变换；头部保持和身体在一个平面内，不要低头或仰头；冲过终点10米。

前200米左右的速度应该以你能力的75%左右及逆行匀速跑进，绝对不要一开始就冲太猛，那样会使大量乳酸很快积累在你的大腿肌肉周围，很快就会极度疲惫。200米到500米之间应该以能力的65%匀速前进，不受其他同学的影响，把握好自己的节奏，注意调整好呼吸。最后200米使出全力冲刺，通过终点线后不能立刻坐下或者躺下休息，应尽力走动2分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟，然后再起来走动一会儿，接着才能小口喝水进行休息。

时光荏苒，

马上就要考试了，希望同学们能够勇于拼搏，勇攀高峰，

用满意的成绩来回报自己辛苦的付出。

等待大家的好消息。加油(^ω^)。